Nagyné Zanathy Sylvia: Gerincjóga 17. rész – Lefelé néző kutyapóz

Nagyné Zanathy Sylvia írása


ADHOMUKHASVANASANA – Lefelé néző kutya póz

A legenda azt tartja, hogy a régi mesterek figyelték az állatok viselkedését és ellesték tőlük azt, amit az emberek már elfelejtettek, de ami sokat segíthet nekik. Ezért is van az, hogy sok gyakorlatot neveztek el állatokról. A lefelé néző kutyapózban a testünk úgy néz ki, ahogy alvás után a kutya megnyújtózik, a fejét a lábai között a föld felé tolva. Megnyújtja a testét a lábujjaktól a fejtetőig.

A napüdvözletek és sok más üdvözletsor egyik ászanája, a vinyasa flow gyakorlatsorok összekötő eleme. A gyakorlások során sokszor pihenőpózként is használjuk.

Előkészítő gyakorlatként végezzünk hanyatt fekvésben nyújtózást a jobb és a bal oldalon felváltva, pipáló lábfejjel, a sarkat tolva, a körmöket csúsztatva a talajon egyre távolabb és távolabb. Aztán ugyanígy nyújtózzunk keresztirányban felváltva mindkét oldalon, majd mind a négy végtaggal egyszerre, megfigyelve az aktivitás és az ellazultság közötti érzetkülönbségeket. Majd függőlegesen felfelé emelt lábakkal nyújtózzunk tovább, továbbra is a sarkak peremével és a nagylábujj tövével törekedve egyre magasabbra, kinyújtott térdekkel. Karok a fej fölött nyújtóznak a talajon.

Majd térdelőtámaszban néhány domborítással, enyhe homorítással mozgassuk át a gerincoszlopot, figyelmünket végig a gerinc menti területek érzetein tartva. Innen álló helyzetbe helyezkedjünk át, emelkedjünk lábujjhegyre és ereszkedjünk vissza a sarkakra folyamatosan néhányszor, szemlélve, hogy mi történik a talpban, a lábszárakban és a vádliban.

Sarokülésbe visszahelyezkedve nyújtózzunk meg a talajon hosszan előre a karokkal, tudatosítva, ahogy ebben a nyújtózásban egyre nagyobb lesz a tér a csigolyák között, majd megtartva a karokat vállszélességben, a lábfejeket csípőszélességben (feltámasztott lábujjakkal) a talajon, emeljük a medencét, és amennyire engedi a határ, kezdjük kinyújtani a térdeket lassan, toljuk az ülőgumókat felfelé és hátra. A kezeket, a tenyerek felszínét, különösen a mutatóujj tövét végig erősen a talajba nyomva kell tartani. Ez már a lefelé néző kutyapóz.

Ha sikerült stabilizálni a pózt és megtalálni benne az erőlködés nélküli nyújtózást a tenyerektől az ülőcsontokig, az ülőcsontoktól a sarkakig, akkor lélegezzük át az egész testet, ebben a sorrendben: belégzéssel a tenyerektől felfelé, kilégzéssel a ülőcsontoktól lefelé.

Folytatásként több variációban is gyakorolhatjuk az adho mukha svanasanat, pl. lábemeléssel, majd lábemeléssel és csípőnyitással, azonos, majd ellentétes térd – könyök érintéssel, ellentétes kéz-boka érintéssel, miután az alap ászanát tökéletesítettük.

Élettani hatásait hosszan sorolhatnánk, néhány ezek közül a teljesség igénye nélkül:

  • erősíti a csuklókat, a váll izmait, a karokat és a lábakat
  • nyújtja, erősíti, rugalmassá teszi a törzs izmait, javítja a testtartást
  • energetizálja az egész testet,
  • segít a csontritkulás megelőzésében és lúdtalp esetén is
  • javítja az emésztést ahogy a köldök befelé és felfelé húzódik, masszírozódnak a belső szervek
  • lecsendesíti az elmét, mint az előrehajló pózok általában
  • a fej a „szív alá kerül” – a fej meghajlik a szív előtt – segítve, hogy ne mindig a fej irányítson
  • lazítja a nyak izmait, a vállak távolodnak a fülektől, ezzel megnyitja a vállövet, így nagyon jó stresszoldó hatású
  • csökkentheti a hát,- és nyakfájdalmakat
  • alkalmazzák arc-és homloküreg gyulladás és ülőideg zsába kezelésére
  • kedvezően hat a menopauzás tünetek esetén

Néhány tipp a kezdőknek:

  • Ha érzékeny a csuklód, akkor támaszd alá a kezed, ehhez használhatsz például egy összehajtogatott takarót. Érzékeny csukló esetén végezheted alkartámaszban is.
  • A csukló ellazítására a ganésa mudrát javaslom, egymásba akasztott ujjakkal húzzuk szét a könyököket.
  • A kezek és a sarkak közti távolságot úgy tudod legjobban kimérni, ha ráülsz a sarkadra és innen előre nyújtózol a talajon. Ezt a távolságot megtartva emelkedj fel a pózba, nyújtsd ki a térdeket, told felfelé a csípőhorpaszt, kissé forgasd befelé a combokat,  A kezek vállszélességben, a lábak csípő szélességben vannak, a külső talpélek párhuzamosak egymással.
  •  A fejet ne emeld és ne is lógasd, nyújtózz a fejtetővel a két kéz közötti térbe.
  •  Használhatod a falat segítségnek, miután a számodra megfelelő távolságot kimérted, a sarkakat a falnak támasztva meg tudod támasztani magad, így emelkedj fel. Az ülőcsontokat a fal irányába húzva, jól széttárt ujjakkal a tenyerek teljes felszínét a talajba tolva, magától kiegyenesedik a hátad.
  •  Legyen egyenlően elosztva a testsúly a lábak és a tenyerek között.
  •  Az erővonalak mentén nyújtózz, ne az „ízületeken lógj”!
  •  Figyelj arra, hogy az arcizmok és az állkapocs izmai maradjanak teljesek lazák, puhák a szemek, sima a homlok!
  •  Kezdetben végezhető picit behajlított térdekkel, később a térdek legyenek teljesen kinyújtva, a combok kissé befelé fordítva.
  •  Légy türelmes magaddal, lehet, hogy hosszabb időbe telik, mire megtalálod a tökéletes stabilitást és egyben ellazultságot a lefelé néző kutya pózban (ez érvényes bármely más ászanára, vagy egyéb gyakorlatra). Szélesítsd a hátad, távolítsd a vállakat a fültől. A fülek és felkarok egy vonalban.

Az alábbi esetekben ne gyakorold, vagy kérd ki orvosod, gyógytornászod véleményét:

  • Kezeletlen magas vérnyomás, egyéb szív,- és érrendszeri, gerinc és mozgásszervi problémák.
  • Menstruáció esetén (ez félfordított testhelyzet, megfordítja az áramlás irányát, gátolja apána, azaz az elengedő folyamatot.

Nézd meg a videót, amelyben megmutatom a gyakorlatsor helyes elvégzését:

Jógázz minden nap!

Namaste


Címke , , , .Könyvjelzőkhöz Közvetlen link.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük