Tel: 27-537-350 Email: fotimuvhaz@gmail.com
2151 Fót, Vörösmarty tér 3.

Gerincjóga – Légzés támogatás mellkasnyitásokkal

Nagyné Zanathy Sylvia írása


Több szempontból fontosnak tartom beépíteni a napi rutinba a mellkas nyitó gyakorlatokat.

Mi az első gondolat, a mellkas terével kapcsolatban? A szív, az érzelmek tere?

Ha alaposabban megfigyeljük, a legtöbb embernél a mellkas tere túlságosan zárt, passzív, blokkolt – előreesett vállak, beesett mellkas, görnyedt, hanyag tartás.

Nem bízunk egymásban, inkább bezárjuk a szív területét, hárítva a sérülések, támadások lehetőségét, bezárkózunk.  Zárt mellkas tere-  a púpos hát. “Púp a hátamon” mondogatjuk – ezek azok a rejtett tartalmak, esetleg meg nem élt, elfojtott érzelmek, amelyekkel nem szívesen szembesülünk, a szívünk mögé rejtünk, hogy senki ne láthassa, mi magunk sem. Az érzelmek nyomot hagynak a fizikai testen is.
A mellkas nem csak a szív, az érzelmek tere, hanem a tüdőé is.  A tüdő, mint a kommunikáció szerveinek egyike – ahogy az onnan kiáramló levegő megrezgeti a hangszálakat, hangokat képzünk, a gondolatok szavakká formálódnak. Már ha ki tudjuk, vagy ki merjük mondani azokat….

Néhány jógagyakorlat segítségével képesek vagyunk úgy hatni a testre, hogy az évek során, elfojtott érzelmek által keletkezett blokkok fizikai, majd mentális szinten is oldódjanak. Ahogy az érzelmek nyomok hagynak a fizikai testen, úgy a testgyakorlatok – jelen esetben a mellkas nyitások – pozitív belső folyamatokat, változásokat indítanak el.
A mellkas feszültségeinek feloldása stressz mentesít, segít az idegrendszer harmonikus működéséhez. Figyeld csak meg magadon, ha kitárod a mellkast, lehúzod a vállakat, egy pillanat alatt milyen lelki, mentális változást hozol létre magadban!
Az itt bemutatott gyakorlatok segítik a tüdő munkáját, javul a tüdő keringése, ellazul a mellkas szerkezete, ezáltal ellazul a légzés. Ahogy ellazul a légzés, úgy csendesedik le az elme. oldódnak a blokkok, a szív működése is javul.
Érdemes ezeket a gyakorlatokat nem sokkal az ébredés után végezni, hogy az alvás közben bemerevett izmok, bezárt mellkasi tér mielőbb szabaddá váljon.  A nyújtózások segítenek ébreszteni a testet, visszahoznak a középpontba, oxigént juttatnak minden sejtbe és általánosan segítik a jó közérzet kialakulását.
A gyakorláshoz készítsd elő a jógaszőnyeged és egy összegörgetett keményebb plédet vagy hengerpárnát!
Helyezd a plédet a jógamatrac felső harmadába keresztben. Hanyatt fekvésben úgy helyezkedj el rajta, hogy a pléd pontosan a lapockák alatt legyen. Hajlítsd a térdeket, húzd a talpakat a talajra. Fogd meg a két ellentétes könyököt, és így engedd a karjaidat a fej mögé hátra, a talajra. Ha a fej nem ér le a talajra, tegyél az alá is egy párnát, ne lógjon a levegőben a fej és a váll. 
Aktívan nyújtózz a két könyökkel hátrafelé. Figyeld, hogy egyformának érzed a mellkas két oldalát és ha az egyik oldalt esetleg zártabbnak éreznéd, ott nyújtózz még jobban a könyökkel hátrafelé. Engedd, hogy a légzés egyre inkább megnyissa a mellkas terét. Aztán cseréld meg a karok helyzetét és úgy is nyújtózz még néhány légzésig.
Majd csússz lejjebb, hogy a pléd a fej alá kerüljön, és figyeld, hogy milyen érzés maradt a mellkasban.

Aztán helyezd el úgy plédet, hogy az a derék alá kerüljön. A keresztcsontot tartsd lent a szőnyegen, a keresztcsont felső pereme már ne kerüljön a plédre. Talpak a talajon. Figyeld, hogy hogyan alakul a légzés, hol érzed legintenzívebben az áramlást?
Majd gördülj át a bal oldaladra, úgy, hogy a pléd maradjon a derék vonalában, egyik kar a fej alatt, a másik a törzs oldalán pihen.

Aztán gördülj át a másik oldaladra kb. 10 légzés erejéig.
Majd ismét helyezd a plédet a fej alá és figyeld meg, milyen változásokat tapasztalsz a légzésedben, testérzetekben, érzelmekben. A gyakorlat során a légzés végig folyamatos, egyenletes, lágy, feszültségmentes, figyelve a belső tér kiterjedésével és összehúzódásával járó érzeteket.

Innen gördülj az oldaladra, és keresztezett lábú ülésben helyezkedj el. A bokák kerüljenek a térdek alá. Az ülőcsontok közepén ülj. Nyújtózz fölfelé a fej búbjával és tárd ki a mellkast. Kilégzés közben gördülj az ülőcsont hátsó részére, belégzés – gördülj az elejére – ülő marjari

Figyeld, hogyan mozdul a medence, hogyan követi a gerincoszlop a medence mozgását.   Folytasd ezt az előre-hátra mozgást legalább tíz légzésnyi ideig, végig összhangban a légzéseddel.

Majd középen állj meg.
Térdelőtámaszba helyezkedj át, tenyerek kerüljenek a vállak alá,  jól terítsd szét az ujjakat, told az ujjtöveket és a tenyér teljes felületét a talajba. A hüvelykujjak egymás felé néznek a középső ujjak pedig előre.
A lábakat csípő szélességben helyezd el és a lábszárakat, lábfejeket erősen told bele a talajba. Kilégzés közben húzd lefelé a farkcsontot, billentsd a medencét, ahogy az ülésben is tetted, majd lentről felfelé csigolyáról csigolyára domboríts. Végül  engedd be a fejet a karok közé.
Belégzéssel megint lentről fölfelé, csigolyáról csigolyára mozdul a gerinc, majd húzd előre a mellkast a karok között és emeld a fejed, a nyak ne feszüljön hátra.
A légzéssel szinkronban mozdulj, lágy ritmusban.

 

Finoman átmasszírozódnak a belső szervek, ellazulnak a gerinc menti területek, lazul a légzés.

Majd ismét keresztezett lábú ülésbe helyezkedj át.  Kilégzéssel támaszkodj meg a tenyereden a csípővel egy vonalban, ha a határaid engedik, az alkarodra ereszkedj le. (szükség esetén tehetsz az alkar alá magasítást, vagy tenyéren támaszkodj)  Az ujjak ekkor előre néznek, a könyök a csípő mellett és a váll alatt helyezkedik el. Az ellentétes oldali karoddal nyújtózz ki föl, hosszan a fül mellett. Húzd előre az alul lévő bordákat a felül lévőket pedig hátra. Emeld meg a mellkas közepét és távolítsd a vállakat a fültől. A lent lévő alkarból told vissza a ellentétes oldali ülőcsontot is a talajra! Tudatosan irányítsd a levegőt a megnyíló bordák közé.
Belégzéssel térj vissza középre, aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Maradj benne a pozícióban legalább 5 légzésnyi ideig.

 

Majd végezz még néhány domborítást-homorítást térdelőtámaszban, aztán told magad hátra sarokülésbe, homlok a talajra kerül. Maradj így néhány légzésig ebben a zárt pozícióban, majd hanyattfekvésbe -savasanaba  helyezkedj át, és így lazíts, relaxálj még legalább 5 percig.

Gyakorold ezeket minden reggel, hogy az élet változásaira befogadó, nyitott, higgadt, optimista hozzáállással tudj reagálni.

OM, OM, OM,
Váljék egészségetekre!
Szilvi

 

Szóljon hozzá!